果糖ぶどう糖液糖は太る？カロリー・糖質・安全性・一日の摂取量・入っているものを解説

果糖ぶどう糖液糖は、清涼飲料水や菓子、アイスに使われる甘味料で、砂糖より甘く低コストです。

そんな果糖ぶどう糖液糖ですが、果たして太るのか、カロリーや糖質などが気になりますよね。

そこで本記事では、果糖ぶどう糖液糖の太るメカニズム、カロリー・糖質、安全性、一日の摂取量、入っているものを詳しく解説し、健康への影響を科学的に検証します。

果糖ぶどう糖液糖は太る？カロリーや糖質について

果糖ぶどう糖液糖（HFCS）は、清涼飲料水、菓子、アイスなどに使用される甘味料で、太るのか、カロリー、糖質について解説します。

果糖ぶどう糖液糖は、とんもろこしのでんぷんを酵素で分解し、ブドウ糖を果糖に変換した液体糖です。

HFCS-55（果糖55%、ブドウ糖45%）が一般的で、砂糖より甘く、低コスト。カロリーは1gあたり4kcalで、砂糖と同等です。糖質は100%（HFCS-55は果糖55%が肝臓代謝、ブドウ糖45%が血液代謝）。

果糖ぶどう糖液糖によって太るメカニズムは、カロリーと糖質の過剰摂取にあります。

果糖ぶどう糖液糖は、果糖が肝臓で中性脂肪に変換され、脂肪蓄積を促します。2010年の研究（プリンストン大学）で、果糖ぶどう糖液糖多量摂取（1日150g以上）が砂糖群より体重増加を高めると報告。

果糖は満腹感を抑え、過食を誘発する可能性があります。そして糖質は血糖値を上昇させ、インスリン分泌を刺激し、脂肪合成を促進。

しかし、カロリーと糖質は砂糖と同等（1gあたり4kcal、100%糖質）で、太るリスクは総糖類過多が主因です。WHO（世界保健機関）は総糖類を1日50g以下に推奨。

果糖ぶどう糖液糖入りソーダ1缶（350ml）で30g（120kcal）の糖質・カロリーを摂取し、1日2-3缶で過剰になります。

そのため、太るのを防ぐには、果糖ぶどう糖液糖を含む飲料や菓子の摂取を1日50g以内に抑え、運動や食事バランスを心がけることが重要と言えるでしょう。

果糖ぶどう糖液糖の安全性や一日の摂取量は？

果糖ぶどう糖液糖の安全性は、厚生労働省やJECFA（FAO/WHO合同食品添加物専門家会議）により高く評価されており、ADI（1日許容摂取量）は設定されていません。

食品中の使用量（1-10%）で、体内で代謝・排出され、健康リスクは低いです。

果糖ぶどう糖液糖による発がん性の証拠もなく、動物実験での懸念（高用量投与）はヒトでは確認されていません。安全性の懸念は、過剰摂取による肥満や脂肪肝リスクですが、総糖類過多が主因で、果糖ぶどう糖液糖単独の危険性は砂糖と同等です。

果糖ぶどう糖液糖の一日の摂取量は、WHO（世界保健機関）のガイドラインに基づき、総糖類（果糖ぶどう糖液糖を含む）を1日50g以下（総エネルギーの10%未満）に推奨。

理想は25g以下（6%未満）です。例：ソーダ1缶（350ml）で果糖ぶどう糖液糖30g程度なので、1-2缶以内に抑える。体重60kgの人の場合、一日の摂取量目安は50g（ソーダ1.5缶もしくは菓子100g程度）。

果糖ぶどう糖液糖が入っているもの一覧【食べ物&飲み物】

以下は、果糖ぶどう糖液糖が使用される一般的な食べ物と飲み物の種類一覧と具体的な商品名例です。糖質過多の懸念があるため、原材料表示で確認を推奨。

食べ物

飲み物

まとめ

果糖ぶどう糖液糖はカロリー4kcal/g、糖質100%で、過剰摂取で太るリスクが増します。

安全性は厚生労働省やJECFA（FAO/WHO合同食品添加物専門家会議）が評価しており、ADI（1日許容摂取量）設定なしで通常量で健康リスクはほぼありません。

一日の摂取量は総糖類50g以内（例：ソーダ1缶[350ml]で果糖ぶどう糖液糖30g程度なので、1-2缶以内に抑える）。

入っているものはソーダ、グミ、ジャムなどがあり、原材料確認で過剰摂取は避けていきましょう。