マーガリンとバターの違いは？原料・トランス脂肪酸の含有量・健康への影響を解説

2026年1月22日2026年4月27日

朝のパンに塗る定番のマーガリンとバター。

見た目は似てますが「マーガリンは体に悪い」「バターのほうが安全」って聞いたことありませんか？

しかし実は最近、逆になってるって知ってました？

そこで本記事では、

原料はどこが違うのか
今のマーガリンのトランス脂肪酸は本当にゼロなのか
バターと比べて健康にどっちが良いのか

を、分かりやすく解説します！

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鉄分不足大丈夫ですか？

鉄分が不足すると、、、

「顔色が悪くなる(くすみ・青白さ)」
「肌荒れ・乾燥・シミ・シワ」
「抜け毛・髪の乾燥・パサつき」
「爪のトラブル」

などが起きやすいとされています。

一方で、しっかりと鉄分を摂取すると、

血色の良い
透明感のある印象をサポート

肌のハリや
潤いのある印象を支える

髪や爪の健やかな状態をサポート

全身の巡りが整い、
美容面の基盤を支える

といったように
肌や美容面にも嬉しい影響が現れます。

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マーガリンとバターの原料の違いは？

マーガリンとバター、見た目も味も似てますが、原料が全然違います！

その違いをわかりやすく説明しますね♪

バターの原料

原料は「牛乳」だけ！
牛乳からクリーム（脂肪分）を分けて、ぐるぐるかき混ぜて作る
そのため「動物性」の油
味が濃くて、香りもリッチ！

イメージ：牧場の牛さん→牛乳→バター

マーガリンの原料

原料は「植物の油」＋「水」
大豆、とうもろこし、パーム（ヤシの実）、菜種（キャノーラ）などの油を使う
そこに水＋塩＋乳化剤（油と水を混ぜる成分）＋香料＋着色料を入れて作る
そのため「植物性」の油

イメージ：畑や熱帯の木→油→マーガリン

一番の違いを表で！

項目	バター	マーガリン
原料	牛乳(動物性)	植物油＋水(植物性)
味	濃い・香り高い	あっさり・軽い
値段	高め	安い
カロリー	ほぼ同じ	ほぼ同じ
溶ける温度	28℃くらいで溶ける	もっと柔らかい

なぜマーガリンを作ったの？

バターは高い＋夏に溶ける
「安くて溶けにくいバターの代わり」をフランスで発明（1869年）
今は「バターが高すぎるとき」の救世主！

結論

バター＝牛乳から作る高級動物性油
マーガリン＝植物油＋水で作るお手軽植物性油

どっちもおいしい！お財布と好みで選べばOKです♪

マーガリンとバターのトランス脂肪酸含有量の違いは？

「マーガリンはトランス脂肪酸が多くて体に悪い」ってよく聞きますが、バターはどうなのでしょうか？

含有量の違いをわかりやすく説明します！

トランス脂肪酸って何？

油を加工するときにできる「体に悪い油」
心臓病や血管の詰まりのリスクをちょっと上げる

今のマーガリン（2025年）

日本メーカーはこれまでの低減努力によって、トランス脂肪酸をガクッと減らした
含有量：100gあたり1g以下
一食分大さじ1杯で0.1g前後 → トランス脂肪酸ほぼゼロ
「トランス脂肪酸0g表示」「ノントランス」の商品もたくさん！

バターはどう？

バターは牛乳から作る天然のもの
しかし牛が食べる草の影響で、少しトランス脂肪酸が入ってる
含有量：100gあたり2g（マーガリンの約2倍！）
一食分大さじ1杯で0.2g前後

比べてみると…

	マーガリン（今）	バター
100gあたり	1g以下	2g
大さじ1杯	0.1g前後	0.2g前後
WHO危険ライン	1日2g以上	1日2g以上

結論：今の日本なら…

マーガリンの方がトランス脂肪酸は圧倒的に少ない！
バターの方が実は多い（しかし普通に食べる量なら両方OK）

安心ポイント

日本人は平均でトランス脂肪酸1日0.3～0.7g（WHO基準の1/3以下）
マーガリンもバターも大さじ1～2杯なら全然問題なし！

マーガリン＝トランス脂肪酸だらけは「昔の話」！

今はマーガリンの方がトランス脂肪酸少ないんです♪

好きなほうを選んで、楽しく食べてOKですよ！

マーガリンとバターの健康への影響の違いは？

マーガリンとバター、パンに塗る定番ですが「健康への影響」が全然違います！

その違いをわかりやすく説明しますね♪

1. トランス脂肪酸（昔はマーガリンが悪者）

マーガリン（昔）：トランス脂肪酸が多く、心臓に悪かった
マーガリン（今）：日本製はほぼゼロ（100gで1g以下）
バター：天然に少し入ってる（100gで約2g）

→ 今はマーガリンの方がトランス脂肪酸少ない！

2. 飽和脂肪酸（バターの方が多め）

バター：飽和脂肪酸が約50～60％（牛乳の脂肪）
マーガリン：約20～40％（パーム油が多い商品）
飽和脂肪酸は食べすぎるとコレステロールが上がる

→ バターの方がちょっと注意

3. カロリー・コレステロール

カロリー：両方ほぼ同じ（大さじ1杯で約90kcal）
バターのコレステロール：牛乳由来で含まれてる（11mg/大さじ1杯）
マーガリンのコレステロール：ほぼゼロ（植物性）

4. ビタミン

バター：天然にビタミンA・D・Eが少し入ってる
マーガリン：ビタミンA・D・E・Kを添加してる商品が多い

結論：どっちが健康に良い？

トランス脂肪酸 → 今はマーガリンの方が少ない
コレステロール → マーガリンがゼロで有利
飽和脂肪酸 → バターの方が多め
カロリー → ほぼ同じ

最終的に…

毎日大さじ3杯以上塗る → バターの方がちょっと心配
1日大さじ1～2杯 → どっちも全然OK！
マーガリンは「トランス脂肪酸0g表示」を選ぶとさらに安心

マーガリンもバターも「塗りすぎなければ健康に大きな違いなし」です！

好きな味を選んで、おいしく食べてくださいね♪

まとめ

原料は「バター＝牛乳」「マーガリン＝植物油」。

トランス脂肪酸は今の日本のマーガリンはほぼゼロ、バターのほうが天然に少し多いです。

カロリーは同じ、コレステロールはバターのほうが入ってます。

毎日大さじ1～2杯ならどっちも全然OKです！

「マーガリンは体に悪い」は昔の話で、今はマーガリンのほうがトランス脂肪酸が少ないくらい。

好きな味を選んで、塗りすぎなければ両方安心です♪